Fructosearme Gemüsesorten

gemuese

Bei einer Fructoseintoleranz soll man laut der Meinung einiger Ärzte Ernährungsexperten auf Obst und Gemüse verzichten. Für viele ist das ein Problem, denn dadurch fallen viele Vitamine und Mineralien weg, die man für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung eigentlich benötigt und zum anderen wird jede Mahlzeit ohne die ein oder andere Beilage auf Dauer auch langweilig. Das aber muss nicht sein, denn der Verzicht auf Gemüse ist bei einer Fructoseintoleranz NICHT nötig. Man muss sich nur umstellen, anders einkaufen und vielleicht auch etwas anders kochen. Wenn man einige wenige Grundregeln und Tipps beachtet, steht dem Gemüsevergnügen bald auch nichts mehr im Weg.

Regeln & Tipps

  1. Die Menge macht es aus. Esst Ihr sehr viel Gemüse, werdet Ihr natürlich schneller Probleme bekommen, als wenn Ihr nur gewisse Mengen zu Euch nehmt.
  2. Kartoffeln immer am Vortag schälen und über Nacht in Wasser einlegen. Am nächsten Tag mit frischen Wasser abspülen und kochen. Durch das Einlegen in Wasser wird viel Fructose ausgewaschen und die Kartollen dadurch sehr viel besser verträglicher.
  3. Zwiebeln durch die fructoseärmeren Schalotten ersetzen.
  4. Immer mit frischen Kräutern und Gewürzen (sind immer fructosearm) kochen. Keine Gewürzmischungen, da man hier nie weiß, was alles noch so drinnen steckt.
  5. Kochen und Dünsten sind Backen, Braten und Fritieren vorzuziehen, da diese schonende Zubereitungsart die Gerichte besser verträglich macht.
  6. Immer frisch kochen. Langes Warmhalten oder Aufwärmen von Gerichten macht vielen Fructose Intoleranten Probleme.

Damit der Gemüseeinkauf leichter fällt, habe ich einmal die gängisten Gemüsesorten in einer Liste zusammengestellt und die jeweiligen Fruktose- sowie die Glukosewerte herausgesucht. Für empfindliche Personen ist es sicherlich von Vorteil, wenn man Gemüsesorten mit nur sehr wenig Fruktose zu sich nimmt. Am besten geeignet sind hier so gut wie alle Pilzsorten, aber auch Avocado, Schwarzwurzel und Topinambur. Nach der Karenzphase kann man sich dann auch an weitere Gemüsesorten heranwagen. Dazu gibt es eine Theorie, die besagt, dass Gemüse dann für Fructose Intolerante verträglich ist, wenn das Verhältnis Glucose zu Fructose günstig ist (Wert > 1). Je höher der Wert ist, desto besser soll das Gemüse zu vertragen sein. Das aber zählt mal wieder nur in der Theorie. Ob das in der Praxis genau so ist, muss jeder für sich selber ausprobieren.

Fruktose je 100g

Fruktose in gGlucose in gG/F
Pfifferlinge0,010,099
Avocado0,020,063
Champignon0,030,07
Morchel0,030,06
Schwarzwurzel0,030,11
Topinambur0,040,08
Kichererbse0,090,09
Feldsalat0,090,14
Blattspinat0,110,25
grüne Erbsen0,250,37
Steinpilz0,260,27
Kartoffel0,3 0,4
Eisbergsalat0,310,31
Süßkartoffel (Batate)0,361,08
Mangold0,3750,315
Rhabarber0,40,4
Kopfsalat0,530,60
Löwenzahnblätter0,551,27
Shiitakepilze0,621,42
Rettich0,71,23
Schalotte0,731,16
Rosenkohl0,790,88
Radieschen0,81,35
Salatgurke0,850,78
Wirsing0,860,86
Brokkoli0,91,0
Zucchini1,11,0
Spargel1,120,93
Karotten1,301,63
Paprika grün1,191,46
Kürbis1,321,51
Zwiebel1,341,63
Tomate1,361,08
Pastinake1,531,52
Paprika gelb2,172,65
Paprika rot3,742,34

Die Liste könnte ich jetzt noch mit vielen weiteren Gemüsesorten mit ihren Fructosewerten ergänzen. Ich will es jetzt aber nicht übertreiben und denke, dass so schon mal eine schöne Liste für die ersten Einkäufe und Kochversuche hat. Ich will aber noch einmal darauf hinweisen, dass die Theorie nicht gleich die Praxis ist und Ihr die einzelnen Gemüssorten unbedingt auf ihre Verträglichkeit testen müsst. Viel Spass beim Kochen und Essen…

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