Fructosearme Gemüsesorten

Published On 16. April 2013 | By Toby | Allgemein

gemuese

Bei einer Fructoseintoleranz soll man laut der Meinung einiger Ärzte Ernährungsexperten auf Obst und Gemüse verzichten. Für viele ist das ein Problem, denn dadurch fallen viele Vitamine und Mineralien weg, die man für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung eigentlich benötigt und zum anderen wird jede Mahlzeit ohne die ein oder andere Beilage auf Dauer auch langweilig. Das aber muss nicht sein, denn der Verzicht auf Gemüse ist bei einer Fructoseintoleranz NICHT nötig. Man muss sich nur umstellen, anders einkaufen und vielleicht auch etwas anders kochen. Wenn man einige wenige Grundregeln und Tipps beachtet, steht dem Gemüsevergnügen bald auch nichts mehr im Weg.

Regeln & Tipps

  1. Die Menge macht es aus. Esst Ihr sehr viel Gemüse, werdet Ihr natürlich schneller Probleme bekommen, als wenn Ihr nur gewisse Mengen zu Euch nehmt.
  2. Kartoffeln immer am Vortag schälen und über Nacht in Wasser einlegen. Am nächsten Tag mit frischen Wasser abspülen und kochen. Durch das Einlegen in Wasser wird viel Fructose ausgewaschen und die Kartollen dadurch sehr viel besser verträglicher.
  3. Zwiebeln durch die fructoseärmeren Schalotten ersetzen.
  4. Immer mit frischen Kräutern und Gewürzen (sind immer fructosearm) kochen. Keine Gewürzmischungen, da man hier nie weiß, was alles noch so drinnen steckt.
  5. Kochen und Dünsten sind Backen, Braten und Fritieren vorzuziehen, da diese schonende Zubereitungsart die Gerichte besser verträglich macht.
  6. Immer frisch kochen. Langes Warmhalten oder Aufwärmen von Gerichten macht vielen Fructose Intoleranten Probleme.

Damit der Gemüseeinkauf leichter fällt, habe ich einmal die gängisten Gemüsesorten in einer Liste zusammengestellt und die jeweiligen Fruktose- sowie die Glukosewerte herausgesucht. Für empfindliche Personen ist es sicherlich von Vorteil, wenn man Gemüsesorten mit nur sehr wenig Fruktose zu sich nimmt. Am besten geeignet sind hier so gut wie alle Pilzsorten, aber auch Avocado, Schwarzwurzel und Topinambur. Nach der Karenzphase kann man sich dann auch an weitere Gemüsesorten heranwagen. Dazu gibt es eine Theorie, die besagt, dass Gemüse dann für Fructose Intolerante verträglich ist, wenn das Verhältnis Glucose zu Fructose günstig ist (Wert > 1). Je höher der Wert ist, desto besser soll das Gemüse zu vertragen sein. Das aber zählt mal wieder nur in der Theorie. Ob das in der Praxis genau so ist, muss jeder für sich selber ausprobieren.

Fruktose je 100g

Fruktose in g Glucose in g G/F
Pfifferlinge 0,01 0,09 9
Avocado 0,02 0,06 3
Champignon 0,03 0,07
Morchel 0,03 0,06
Schwarzwurzel 0,03 0,11
Topinambur 0,04 0,08
Kichererbse 0,09 0,09
Feldsalat 0,09 0,14
Blattspinat 0,11 0,25
grüne Erbsen 0,25 0,37
Steinpilz 0,26 0,27
Kartoffel 0,3  0,4
Eisbergsalat 0,31 0,31
Süßkartoffel (Batate) 0,36 1,08
Mangold 0,375 0,315
Rhabarber 0,4 0,4
Kopfsalat 0,53 0,60
Löwenzahnblätter 0,55 1,27
Shiitakepilze 0,62 1,42
Rettich 0,7 1,23
Schalotte 0,73 1,16
Rosenkohl 0,79 0,88
Radieschen 0,8 1,35
Salatgurke 0,85 0,78
Wirsing 0,86 0,86
Brokkoli 0,9 1,0
Zucchini 1,1 1,0
Spargel 1,12 0,93
Karotten 1,30 1,63
Paprika grün 1,19 1,46
Kürbis 1,32 1,51
Zwiebel 1,34 1,63
Tomate 1,36 1,08
Pastinake 1,53 1,52
Paprika gelb 2,17 2,65
Paprika rot 3,74 2,34

Die Liste könnte ich jetzt noch mit vielen weiteren Gemüsesorten mit ihren Fructosewerten ergänzen. Ich will es jetzt aber nicht übertreiben und denke, dass so schon mal eine schöne Liste für die ersten Einkäufe und Kochversuche hat. Ich will aber noch einmal darauf hinweisen, dass die Theorie nicht gleich die Praxis ist und Ihr die einzelnen Gemüssorten unbedingt auf ihre Verträglichkeit testen müsst. Viel Spass beim Kochen und Essen…

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6 Responses to Fructosearme Gemüsesorten

  1. Roses says:

    Genau, die Menge machts.
    Bei mir wurde Anfang letzten Jahres eine Fruktoseintoleranz diagnostiziert.
    Erst war ich baff und habe knapp eine Woche nichts mehr essen wollen…
    Habe mich langsam ans Essen herangetastet und weiß für mich persönlich was gut für mich ist und was nicht so gut ist.

    Paprika, Mais, Karotten und Gurke vertrage ich nur in geringen Mengen.
    Pilze vertrage ich nur roh.

    Es kommt auch drauf an, was man sonst noch isst.
    Die Fruktose-Bilanz sollte stimmen, dann klappts auch mit dem Wohlbefinden.

    Einfach behutsam ausprobieren.

  2. Hallo,
    möglichst viele Obst und Gemüsesorten ausprobieren und in den Speiseplan aufnehmen lautet die Devise. Und das möglichst nicht alleine sondern zusammen mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Es gibt bei der Fructoseintoleranz mehr zu beachten als den reinen Fructoseanteil der Lebensmittel. Auch der Ballaststoffgehalt und die Speisenzusammensetzung spielen eine Rolle.
    Es ist völlig falsch das Ernährungsexperten den Verzehr von Obst und Gemüse ablehnen. Es gibt vielleicht viele selbsternannte Experten die so etwas tun 😉
    Geeignete Berater sind Diätassistenten oder Ökotrophologen. Adressen gibt es hier:
    http://www.vdd.de
    http://www.vdoe.de
    Gruß, Alexandra

  3. Toby says:

    Hallo Alexandra. Natürlich ist es gut, wenn man sich von einer geeigneten Ernährungsberatung beraten lässt. Hat bei mir persönlich leider nicht funktioniert, da alle, die mir empfohlen waren, sich mit dem Thema fructose (noch) nicht auseinandergesetzt hatten. Daher kommt sich diese Meinung, die ich öfters von den lieben Experten gehört habe.

    Wichtig ist immer, dass man sich mit seine, essen auseinandersetzt und so wieder lernt was man esse kann, welches Gemüse man verträgt und welches nicht.

  4. Toby says:

    Ach ja…was in meiner liste oben nicht steht, sind teilweise vorhandene sorbitwerte. Genauso muss ich noch das fructose-Glucose Verhältnis ergänzen, damit die Übersicht von mir komplett wird 🙂

    • Achim says:

      Hallo,

      beim Googlen nach „fructoseintoleranz gemüse“ bin ich direkt auf deine Seite gestoßen. Ist ja alles ziemlich spannend und scheinbar noch nicht so richtig erforscht und darum ein komplexes Thema. Falls du noch mehr rausgefunden hast zum Glukose/Fructose-Verhältnis und Sorbit-Werten bei Gemüse (ich wusste gar nicht, dass Sorbit in ’natürlichem‘ Essen vorkommt), wäre es super, wenn du das noch in den Artikel aufnehmen würdest.

  5. Nina says:

    Bei Schwarzwurzel und Topinambur kann auch das Inulin probleme machen.
    Ich habe mal „Verdauungssticks“ als leichte Abführhilfe bekommen, die enthielten als Wirkstoff 5 g Inulin das Stück.
    Nach einem halben Stick (also ca. 2,5 g) hatte ich starke Schmerzen und Durchfall.
    Aber immerhin für den Moment keine Verstopfung. XD
    Wie viel Schwarzwurzel man dafür essen müsste weiß ich aber nicht.

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